速報!10kg以上ダイエットするなら「食事・糖質制限」で10個のルールを守るだけ

最近話題の糖質制限ダイエットですが、実際に行ってみるとかなりキツいもので継続することも難しいですし、やり方を間違えると肌がカサカサになったり、頭が回らなくて私生活に問題が生じたりと、知識なく行ってしまうと効果が期待できません。

そんな中、実際に糖質制限で10kg以上のダイエットに成功し、その後も無理なく体重を維持できている方法についてご紹介させていただきます。


①糖質を控える

当然のことではありますが、糖質を控えることがダイエットに大きく影響を出してくれます。

糖質と言うと、日本人の主食である米や、朝食のお供のパン、パスタやうどんなども全て糖質を多く含んでいます。

単純な話をすれば、野菜・肉・魚だけど食べる糖質制限ダイエットをするのが最も効率的です。

しかし、どうしてもお肉やお魚とは一緒にご飯を食べたいですよね。

そんな方には、白米に玄米を混ぜてみたり、玄米だけを食べてみたりするだけでも効果が見られるのがおすすめです。

発芽玄米は栄養豊富で食べやすいのでおすすめですよ。


②ベジファーストを徹底する

ベジファーストとは、その名の通り野菜から食事を始めることです。

そもそも人間の体は、最初に食べたものをよく吸収します。

そのため、糖質の多い米やパンなどから食事を始めてしまうと、血糖値が上昇しやすくなり肥満の原因になります。

食物繊維が豊富な野菜から食べることによって、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を防いでくれます。

理想の順番は、野菜→肉や魚→糖質がおすすめです。

ちょっとしたことではありますが、意識するだけでも大きな成果が期待できますよ!


③食事のスピードを意識する

現代社会は、時間に追われている人が多く、どうしても早食いをしがちな傾向になります。

ゆっくりよく噛むことによって消化がよくなりますし、満腹感も得やすいため結果的にダイエット効果が期待できます。

よく噛むことでアゴを動かすことにもなるため、小顔効果も多少ながら期待できますよ。


④食物繊維を意識して摂る

「食物繊維」はよく聞く言葉だと思いますが、ダイエットをしている方や女性の方にとって嬉しい効果がたくさんあります。

⑴腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあるため、腸内環境を整えるのに最適です。

⑵糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える

これはベジファーストの内容と重複しますが、糖質を摂る前に食物繊維を食べておくことで、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。

⑶脂質やコレステロールの吸収を抑える

脂質やコレステロールの吸収を抑えて、体外に排出するときに食物繊維に大きな効果が期待できます。

食物繊維は、野菜やキノコ類、海藻類が多く含んでいます。

特にこの3品目はカロリーも少なく、栄養も豊富で美容にも良いため積極的に食事に取り入れると良いでしょう。


⑤たんぱく質をしっかり摂る

糖質の代謝を促進してくれる成分が、肉類・魚介類・卵・大豆製品には多く含まれています。

ちなみにこの促進してくれる成分は「ビタミンB1」で、香味野菜と同時に摂取することで効率的にビタミンB1を摂取できます。

また卵や大豆製品は、自律神経にとってもよい働きをしてくれるため、慢性的な頭痛やむくみを抱えている方にも効果が期待できますよ!


⑥食事の時間帯を気をつける

食事の時間帯は、ダイエットの観点からみても、健康面から見ても非常に重要です。

よく言われているのが、夜10時以降はごはんを食べないようにする方法です。

これは夜10時から翌2時の間は、脂肪を蓄えるたんぱく質の1種が活性化するためです。

さらに夜はそもそもあまり動かないため、消化しきれず残ってしまいやすいのも原因としてあります。

しかし、最近は夜10時という固定の時間ではなく、その人の生活リズムに合わせた時間で考えるのがベストと言われています。

一般的に就寝の3~4時間前には食事をすべて済ませるのがベストです。

例えばお仕事がら夜10時に寝る人は夕方6時~7時までにはご飯を済ませるべきで、逆に朝7時ぐらいに寝る方は夜10時以降でも全然ご飯を食べても大丈夫です。

つまり、重要なことは寝るときに胃腸の中にごはんを残さないようにすることと、寝る前などの活動が少なくなる時間には食べないようにすることです。

また健康面的にも、寝ているときに胃腸が消化活動をしていると睡眠に集中できないためよくないですよ!


⑦毎朝スクワットをする

これは食事制限とは少し異なってしまいますが、食事制限だけでは効果が中々表れにくい場合がありますが、これは体が脂肪を消費する状態になっていない可能性があります。

しかし、この脂肪を消化するスイッチは簡単に入れることができて、朝起きて30分以内にスクワットを30回ほどするだけで大丈夫です。

これは肥満の方に医者から実際に実際に勧められている方法で、朝起きて体に消費を促進させる行動をすることで、脂肪を消費するスイッチが入り、通勤などの運動でも脂肪を消費させやすくする効果が期待できます。


⑧水分を1日1.5ℓ以上飲む

これは定番ですが、ダイエットのみならず健康面においても水を飲むことは非常に重要です。

とくに朝起きてすぐコップ一杯の水を飲むことはとても大事で、皆さんにすぐにでも実践いただきたいです。

水を飲むことで「デトックス」効果が期待できるのですが、飲み方には注意が必要です。

水を1.5ℓ以上飲む必要があるからといって、1度に多くの水を飲むことは健康面においてよくありませんので、無理のない量をこまめに飲むようにしましょう。

また、水を飲むときに冷やして飲むのはNG です。

体を冷やすことは代謝の低下につながるので、できるだけ常温の水を飲むようにしましょう。

水の代わりに炭酸水もよいですが、炭酸水だと冷やして飲む方が多いのであまり効果がみられないのが落とし穴なんです。


⑨毎日体重計に乗る

これが実はかなり大事です。

毎朝体重計に乗ることで、今の自分の体重を正確に確認して、太っても痩せても把握できるようにしましょう。

そうすることでモチベーションの維持にも繋がりますし、何より自分に対する大きな制約になります。

重要なことに感じないかもしれませんが、是非試してみてください。

意外と体重計に乗らないといけなかったら体重が気になるもんですよ!


⑩無理をせずストレスを溜めない

これまで9個のルールをご紹介させていただきましたが、10個目の「無理をせずストレスを溜めない」がダイエットにおいて最も重要です。

間違いなく1番大事なので必ず常に意識してください。

どんなダイエットも継続をすることが重要です。

根本的な体質改善をするためには、一時的に大きく体重を落としてあげるのではなく、じわじわと目標体重に近づけていくことが大事なんです。

3ヵ月で10kg体重を落とすことよりも、1年で体重を10kg落とすほうがよっぽど大変ですしすごいことなんです。

短期的に体重を落とすことは難しくないですが、リバウンドしやすかったり健康面に大きな影響を及ぼしたり、太りやすい体質になってしまったり、デメリットが大きいんです。

長期的に体重を落とすためにも、過剰なダイエットをするのではなく、普段の生活を少しずつ見直して、取り入れれることは取り入れて、無理なくダイエットを頑張りましょう!


最後まで閲覧ありがとうございました。

少しでも皆さまの生活が豊かになれば幸いです。

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