ダイエットにおすすめの食材と避けたい食材を意識して痩せ体質になろう!1ヶ月-5kg作戦!

色々なダイエット方法がありますが、やはりダイエットの成功のカギは私たちが普段毎日食べているものと言えるでしょう。

ダイエットを成功させて理想のボディを手に入れるためにもそうですし、美容面や健康面においても、食事はとても重要な役割を果たしています。

とは言え、色々な食材がありますし、スーパーなどでお買い物をするときも何を食べると健康的にダイエットができるかわからず悩んでいる方も少なくないはずです。

今回はダイエット方法ではなく、ダイエットの基礎知識である”ダイエットにおすすめの食材”について詳しくご紹介させていただきたいと思います。

記事内容
・ダイエットの基礎知識

・ダイエット効果が期待できる栄養素

・ダイエットにおすすめの食材

・ダイエット中に避けたい食材

・ダイエット時のおすすめ調理方法


ダイエットの基礎知識

ダイエットというと、過酷な運動と厳しい食事制限をするというイメージがあると思いますが、本来ダイエットというのは、適切な食事療法を行うことで健康や美容を保つことを表しています。

つまりダイエットの本来の目的というのは、適切な食事をすることで健康的な体型を手に入れることになります。

まずダイエットにおいて、体調に異常が出るような方法は間違いで、健康的に体型を整えてあげることこそが最も重要だと言うふうに考える必要があります。

間違ったダイエットは太る原因になる!?

日本では、ダイエットというと過酷な運動や厳しい食事制限をして行うものというイメージが強いと思います。

食べ物も糖質を全てカットしたり、野菜しか食べなかったり、水しか飲まないなど厳しいものが多いです。

しかし、そうした厳しい食事制限は、栄養の偏りの原因になり体調不良を起こして、筋肉量が減少して痩せにくい体になってしまったり、ストレスから過剰に食べてリバウンドの原因になってしまう可能性が高いです。

せっかく苦しい思いをしたのにリバウンドしてしまったら、それこそダイエットの意欲が減って逆効果になってしまいますよね。

リバウンドや体調不良を避けるためにも、ダイエットは正しい方法で必ず行う必要があります。


ダイエット中に気をつけるポイント

ダイエット中に意識することで、成功する可能性が上がるポイントがいくつかあります。

食事の時間を気をつける

1日の最後の食事は、活動量が減った後に食べることが多いです。

ほとんどの方が、1日の最後の食事のあとはまったり過ごして、後は寝るだけという方が多いはずです。

そのため、消費カロリーは少なく食べたものがそのまま脂肪になりやすく、また就寝時に消化器官が動いていると、良質な睡眠を取ることができず、健康を阻害したり睡眠不足の原因になってしまいます。

そのために、食事の時間は”寝る3時間前“までに食べてしまうことを心がけましょう。

寝るまでに3時間の猶予があれば、充分消化することも可能ですし、カロリーも大幅に消費することができます。

よく20時までという意見がありますが、生活リズムは人それぞれなので、必ず”寝る3時間前”までに食べてしまうことをおすすめします。


運動も取り入れる

ダイエットは食事制限だけでも充分な効果を得ることが可能です。

しかし、ダイエットの効果をより大きなものにして、かつ太りにくい体には筋肉が必要不可欠です。

激しい筋トレなどをする必要はありませんが、普段の生活で歩く機会があれば早歩きにしてみたり、立ちっぱなしの時に少し爪先立ちをしてみたり、エレベーターではなく階段を使ったりと、日常生活を少し工夫するだけでもかなり違いがありますよ。


特定の食材だけでダイエットをしない

当サイトでも、食材を指定したダイエットを紹介していますが、その食材だけを食べるダイエットというのは避けるべきダイエット方法になります。

長期間3食同じ食材を食べるダイエット方法は、必ず栄養バランスが崩れて健康面に影響を及ぼします。

もし食材を固定するなら短期間だけしてみたり、固定する食材をこまめに変更してみたりと、栄養バランスを常に意識しながらダイエットするのが健康的でよいダイエット方法です。


ダイエット効果が期待できる栄養素

食べ物にはさまざまな種類の栄養素が含まれています。

基本的に無駄な栄養素というのはなく、バランスよく全て取り入れるのがベストですが、ダイエットに注目したときに、ダイエット効果が期待できる栄養素を積極的に摂取したいですよね。

ここではダイエット中に意識して摂取したい栄養素についてご紹介したいと思います。


タンパク質

ダイエットといえばやはり”タンパク質“でしょう。

ダイエット中はどうしても筋肉が減りがちですが、タンパク質を取っておくことで筋肉を維持しやすくなり、抜け毛や肌荒れなども防いでくれます。

ダイエットの定番は”高たんぱく低カロリー”ですので、しっかりと意識摂取すると良いでしょう。


食物繊維

食物繊維は、皆さんご存じの通り便通を良くしてくれる働きがあり、ダイエット中はどうしても便通も良くないので、必須な栄養素と言えます。

さらに血糖値が上昇すると「インスリン」が分泌され肥満の原因になってしまいますが、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があるため”肥満防止”の役割も果たしてくれます。

腸内環境の改善と肥満防止というダイエット中には最強の栄養素です。


糖質

糖質というのは、ダイエット中には天敵と言える栄養素です。

なぜならば糖質は高カロリーで血糖値を上昇させるため肥満を加速させます。

では糖質は全く取らない方が良いのかと言うと決してそうではなく、脂肪を消費したり、脳を動かすための燃料として糖質は必須です。

それではどのような糖質を摂取するのが良いかというと、「水溶性食物繊維」などがおすすめです。

お菓子などに含まれている果糖などは血糖値を急激に上昇させてしまいますが、食物繊維関係は緩やかに血糖値を上昇させますので、糖類を摂取するときにはお菓子などからは取らないようにしましょう。


ダイエットにおすすめの食材

ダイエットにおすすめの食材は多くありますが、偏った栄養素ばかりを摂取してしまうより、色々なダイエットに役立つ栄養素をバランス良く摂ることで、効率よく痩せることができます。

知識として知っておくだけで、普段の食事や外食などでも意識することができるので、理想の体になってそれを維持したい方は必ず覚えるようにしてください!


タンパク質:肉・魚介・豆類

筋肉を作るために必須な栄養素であるタンパク質ですが、主に”肉・魚介・豆類“から効率よく摂ることができます。

まず肉類であれば、鶏肉が低脂肪高タンパクでおすすめです。

特にささみムネは、脂肪分が少なく多く食べても問題ありませんし、むしろ多く食べたいところです。

モモは脂肪分が多く、食べ過ぎると脂質の摂りすぎになるので注意が必要です。

豚肉や牛肉はわかりやすく、ヒレモモタンなどの赤身の部分を積極的に食べるようにして、カルビ・バラ・サーロインなどの脂身が多い部分は避けた方が良いでしょう。

豚肉や牛肉は鶏肉に比べて脂質やカロリーが多めですが、 L-カルニチンビタミンB群といった脂肪を燃焼する効果がある栄養素が多く含まれています。

運動をされる方は、赤身のステーキを食べるのもアリですね!

魚介類は基本的にどれを食べてもダイエットに効果的ですが、特に青魚であるさばいわしさんまなどは、不飽和脂肪酸の一種のDHAEPAが豊富に含まれています。

このDHAやEPAは血液をサラサラにしてくれる効果に加え、中性脂肪を減らしたり脂肪を消費しやすくする働きがあり、ダイエットに持ってこいの成分となっています。

基本的に魚介類の油は、体につきにくいものになりますので、積極的に摂取することでダイエット効果が見込めるでしょう。

豆類には、タンパク質イソフラボン食物繊維が豊富に含まれています。

そのためダイエットに欠かせない筋肉作成の手助けだけでなく、整腸作用に美肌効果、代謝の向上が期待できます。

納豆豆腐おからなどの大豆製品はダイエット中に積極的に取り入れたい食品と言えますね!


穀類

穀類は、いわゆる白米やパンなどを指します。

THE炭水化物なので、糖質が豊富に含まれているためダイエットには適さない食材と言えます。

しかし、糖質もダイエットをする上で欠かせない栄養素であることに変わりはありませんので、それを効率よく摂取できる穀類というのは重要な食材であると言えます。

大事なのは選ぶ穀類で、精米された白米や普通のパスタなどはもちろんよくありませんが、玄米発芽玄米全粒粉の小麦全層粉の蕎麦もち麦などは、栄養が豊富で、水溶性食物繊維も摂ることができて、かつ血糖値の上昇も緩やかなため、ダイエット中でも積極的に食べたい食材となります。


野菜類

基本的にダイエット中に野菜はどれを食べてもOKです。

よく芋類などは糖質が多いので避ける方が多いですが、そこに含まれている程度の糖質はむしろ体を正常に動かすために必要で、他の物で糖質を摂取するくらいなら芋類や根菜類から摂った方が良いです。

野菜はどれを食べても優秀ですが、その中でも特にダイエット中に食べたいものをご紹介したいと思います。

ブロッコリー:ダイエットの王道で筋肉を作るのを助ける効果があります。その他にもコレステロールの値を下げたり、脂肪の燃焼を助けます。

ほうれん草:脂肪の燃焼促進、代謝の向上が期待できます。

だいこん:便秘やむくみの改善効果が期待できます。

にんじん:血流がよくなり、代謝が向上し高いデトックス効果が期待できます。

玉ねぎ:脂肪の吸収を抑えて、かつ脂肪燃焼を助ける効果が期待できます。

トマト:脂肪燃焼を助ける効果や抗菌化作用で体内の老化を防ぐ効果があります。

セロリ:代謝をあげて、むくみを解消する効果が期待できます。

アスパラガス:代謝をあげて、むくみを解消しつつ、疲労回復効果も期待できます。


きのこ類

きのこ類は、かなりの低カロリーで食物繊維ビタミンミネラルが豊富に含まれているため、ダイエットの強力な味方です。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑えるため肥満を防止する効果もあります。

栄養価が高く低カロリーで食べ応えがあり、鍋などのヘルシー料理との相性も抜群なので、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。

とはいえ好みが大きく分かれる食材なので、無理は禁物です。


果物類

果物には、酵素ビタミンミネラルが豊富に含まれていて、脂肪燃焼効果はもちろん美容にも良い効果が期待できます。

しかし、フルーツは糖質が多いのは事実で、果糖は摂取しすぎると血糖値の急激な上昇を招く場合がありますので、食べ過ぎには注意が必要です。

フルーツの中で、特にダイエット効果が期待できる食材をご紹介したいと思います。

りんご:糖質と脂質を燃焼しやすくしたり、りんごポリフェノールの効果で脂肪を蓄えにくくしたり、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。

グレープフルーツ:脂肪の燃焼を促進する効果があり、香りには食欲を抑えてダイエット効果が期待できます。ビタミンCも豊富に含まれており美容面もバッチリです。

バナナ:栄養価が高く、腹持ちが良いため朝食べることで食欲を抑えることができます。ポリフェノールの効果で血液がサラサラになり、血流が良くなることで代謝があがり脂肪燃焼効果が期待できます。

パイナップル:糖質をエネルギーに変換することができ、食物繊維が豊富なため腸内環境改善が期待できます。ビタミンが豊富に含まれているため肌荒れの改善にも大きな期待ができます。


ナッツ類

ナッツはカロリーが高く、ダイエットに不向きと思われていますが、ナッツは食物繊維が豊富で栄養価が高く、良質な脂質である不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、血液サラサラ効果や代謝アップ、脂肪燃焼効果が期待できます。

腸内環境も同時に整えてくれるため間食などには最適でしょう。

とはいえカロリーが高いのは事実で、食べ過ぎると肥満の原因になりますので、1日に20粒〜30粒に制限をして、塩や砂糖などで味付けされてないものを選んで食べるようにしましょう。


ダイエット中に避けたい食材

ダイエット中に食べてしまうと、せっかくの努力が水の泡となってしまう食材も中にはあります。

全く食べてはいけないというわけではありませんが、できるだけ避けることでダイエットをより効率的に進めることができますので、知識として知っておくと良いと思います。

ダイエット中に避けたい食材をいくつかご紹介させていただきますので、参考にしてみてください。


小麦製品

精製された小麦を使って作られる、パスタパンうどんラーメンなどはとても美味しくてついつい食べてしまうと思います。

しかし、ダイエットの面からは良くない面が多く、精製された小麦はカロリーが高い上に消化が早いため、食べ過ぎてしまいますし血糖値も急激に上昇してしまいます。

肥満に繋がる原因が多いですので、どうしても食べたい場合は、精製された小麦ではなく全粒粉などで作られたものにすると少しマシになります。


揚げ物

油を使って調理する揚げ物類は、体脂肪が体に蓄積しやすい食事です。

天ぷらだろうとフライだとうと油を多く使っている揚げ物はダイエット中は絶対に避けなければいけません。

また高温であげるため油の酸化も進み、胃腸への負担もかかってしまいますので、健康面や美容面にも影響が出てしまいます。

どうしても食べる場合は、甘味料豊富なソース類や、タルタルソースなどはできるだけ避けて、レモンや塩などで食べることである程度肥満を抑えることができます。


ソーセージやハムなどの加工食品

加工食品には脂質が多く、血糖値が急激に上昇したりコレステロール値が上がりやすいものが多いです。

また味をつけるために食品添加物なども多く含有されている場合があり、内蔵などに負担をかけてしまうため、できるだけ避けるのがベストでしょう。


ダイエット時のおすすめ調理方法

ダイエットの際に、食材を注意して選んでいる方は多くいらっしゃいますが、調理方法までは気が回っていない方が多いのも事実です。

せっかくダイエットに適した食材を選んでも、肥満に繋がる調理方法で調理をしてしまったら台無しになってしまいます。

ダイエット中に避けるべきなのは、揚げ物や油を使った炒め物は最も避けなければいけない調理方法と言えるでしょう。

また砂糖が多く入った煮付けなども血糖値の上昇を招く可能性があるのでできるだけ避けたいです。

逆に素材の味を活かすような調理方法である、ボイル蒸す焼くなどの調理方法がダイエット中にはおすすめです。

調味料も塩胡椒や砂糖を使うのではなく、胡椒七味レモン汁からしわさび柚子胡椒香辛料系鷹の爪などを使って味付けをしてあげれば、カロリーを抑えて、むしろ代謝なども向上するのでオススメです。


気軽に継続できるダイエットをしよう

ダイエットはきつく苦しいものというイメージがあると思いますが、正しい知識を持って望めば、意外にも食べられる食材は多く、制限もそこまで厳しくないものです。

しかし、知識がない状態で無理にダイエットをしようとすれば、きつく・苦しいダイエットが待っています。

皆さんは、すぐにダイエットを始めるのではなく、正しい知識を持って、”自分に合ったダイエット“をして理想の体を手に入れてください!

少しでも皆さんの役に立てれば幸いです。
最後まで閲覧ありがとうございました!

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